Dificuldades em ganhar massa muscular? Suas buscas então terminam aqui! Seja bem vindo!

"10 Sacadas Para Você Ganhar Massa Muscular E Catapultar Seus Resultados!"

Sacada # 1 Para Ganhar Massa Muscular - 

Priorize Os Exercícios Multiarticulares

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Existem 2 tipos de exercícios na musculação de acordo com o envolvimento das articulações, que são os exercícios unilarticulares/isolados e os multiarticulares/compostos.

Nos exercícios uniarticulares, há o envolvimento de apenas uma articulação durante a execução do movimento. Por exemplo, na rosca direta com barra (exercício para bíceps) há apenas o envolvimento da articulação dos cotovelos durante a execução do movimento.

Nos exercícios multiarticulares, há o envolvimento de mais de uma articulação durante a execução do movimento. Por exemplo, na puxada frontal no pulley, há o envolvimento das articulações dos ombros e dos cotovelos durante a execução do movimento.

Quando você realiza exercícios multiarticulares, além de realizar o movimento com envolvimento de mais de um articulação, você envolve mais grupamentos musculares durante o exercício, tornando-o mais anabólico.

Uma outra vantagem que eles representam é a economia de tempo, pois, um estudo conduzido pelo Dr. Prof. Paulo Gentil chegou a conclusão de que os ganhos de força e massa muscular no bíceps não tiveram nenhuma diferença realizando apenas exercícios multiarticulares ou apenas uniarticulares.

Portanto, se em um dia que você for treinar dorsais e bíceps, por exemplo, ao invés de fazer 3 exercícios multiarticulares para dorsais e depois mais 3 exercícios uniarticulares para bíceps, você poderia obter o mesmo resultado fazendo apenas os 3 exercícios multiarticulares para dorsais, já que eles TAMBÉM trabalham os bíceps!

Sacada # 2 Para Ganhar Massa Muscular -

Use Seu Relógio Para Ganhar Massa Muscular!

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A manipulação dos intervalos de recuperação entre uma série e outra e um exercício e outro durante os seus treinos de musculação visando ganhar massa muscular são muito importantes.

Utilize seu relógio para marcar este tempo de descanso e assim evitar descansar excessivamente e desnecessariamente entre séries e exercícios.

Evite erros bobos e clássicos durante o seu treinamento, como por exemplo, ficar batendo papo nos intervalos de recuperação, ficar mexendo no celular acessando redes sociais e internet no geral, ou ficar assistindo televisão...

O tempo ideal de recuperação entre séries e exercícios irá variar de acordo com a intensidade do seu treinamento...

Por exemplo, se acabou de fazer uma série ou um exercício muito difícil, provavelmente precisará de mais tempo de recuperação, por outro lado, se realizou um exercício que teve um nível de dificuldade mais fácil ou moderado, precisará de menos tempo de recuperação.

Em linhas gerais, para estímulos em alta intensidade você pode recuperar-se em tempos de 120 a 180 segundos, e para estímulos de fácil a moderada intensidade, você pode recuperar-se desde 30 a 90 segundos aproximadamente.

Sacada # 3 Para Ganhar Massa Muscular - 

Aplique Estímulos Metabólicos E Tensionais

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Existem 2 tipos de estímulos que você pode aplicar na sua musculatura visando hipertrofia muscular que são os estímulos metabólicos e os estímulos tensionais.

Em linhas gerais, os estímulos metabólicos são quando você aplica sobrecargas moderadas nos seus exercícios, faz uma faixa maior de repetições (10 a 12/ 10 a 15/ 12 a 15...).

Já nos estímulos tensionais, você aplica sobrecargas elevadas e faz uma faixa menor de repetições (4 a 6/4 a 8/6 a 8)...

O que você precisa saber, é que AMBOS os estímulos causam ganhos de massa muscular!

Mesmo que seja um praticante avançado, você não tem que só treinar com estímulos tensionais...

Há os momentos certos, as horas certas para aplicar os 2 tipos de estímulos buscando um único objetivo que é ganhar massa muscular!

Sacada # 4 Para Ganhar Massa Muscular -

Fuja Dos Exercícios Aeróbios!

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Um grande erro de quem deseja ganhar massa muscular é o de ficar fazendo exercícios aeróbios...

Pior ainda são pessoas que possuem dificuldades em ganhar massa muscular realizando exercícios aeróbios!

A musculação e os exercícios aeróbios são treinamentos concorrentes, ou seja, enquanto um visa o ganho de massa muscular, o outro acaba atrapalhando o desenvolvimento muscular!

Portanto, se você é daqueles que curte uma corridinha depois (ou antes) do seu treino de musculação, corte esse procedimento agora mesmo!

Foque-se primeiro na maximização dos ganhos de massa muscular, de preferência que ganhe entre uns 5 a 10 quilos de peso corporal total (com maior predominância de massa magra) antes de pensar em fazer exercícios aeróbios.

E se um dia for fazer exercícios aeróbios, troque pelo HIIT, ou também conhecido como Treinamento Intervalado, porém, falo sobre isso em uma outra oportunidade!

Sacada # 5 Para Ganhar Massa Muscular - 

Faça Uma Boa Distribuição Entre Dias De Treinos E Descanso

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Uma coisa que precisa ter em mente é que músculos desenvolvem-se no descanso. Enquanto o descanso é um processo anabólico (promove o desenvolvimento muscular), o treinamento é um processo catabólico (destrói a massa muscular)!

Sim, isso mesmo, o treinamento é catabólico e não anabólico!

Porém, é no treinamento que você cria o aviso para o seu corpo de que ele precisa recuperar-se, iniciando o mecanismo de supercompensação que é quando ele repara a musculatura "destruída" durante o treinamento e coloca um pouco mais de massa muscular ali.

E com isso você vai ficando maior e mais forte com o passar do tempo.

Acontece que muita gente acha que quanto mais treinar, melhor, mas, não é assim que as coisas funcionam...

Você apenas precisa treinar o suficiente para o seu nível de condicionamento, objetivos, e outras questões individuais.

Lembre-se que você passa em média 1 hora treinando e as outras 23 horas fora da academia, portanto, o descanso é extremamente importante no processo de hipertrofia muscular.

Treinar vários dias seguidos, ficar muito tempo dentro da academia poderá prejudicar seus resultados em ganhos de massa muscular...

Em linhas gerais, uma boa distribuição de dias de treinos e descanso de acordo com o nível de condicionamento da pessoa, ficaria assim:

  • Iniciantes: 1 dia de treino por um de descanso;
  • Intermediários: 1 a 2 dias seguidos de treino por um de descanso;
  • Avançados: até 3 dias seguidos de treino por um de descanso;

Sacada # 6 Para Ganhar Massa Muscular -

Aplique A Frequência Semanal Ideal De Treinos Para Seu Nível De Condicionamento Físico

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Ainda reforçando o raciocínio com relação ao tópico anterior, agora você já sabe a proporção ideal de dias de treino por descanso que precisa realizar para ganhar massa muscular.

Uma outra coisa importante que precisa saber é relacionado a quantas vezes por semana treinar...

Novamente, um erro que muitos cometem é o de pensarem que quanto mais forem na academia, melhor será os resultados...

E o raciocínio deveria ser: "Não é quanto mais treinar melhor, e sim, treinar o suficiente é o melhor."

Em linhas gerais, uma frequência semanal de treinos ideal de acordo com o nível de condicionamento da pessoa, seria a seguinte:

  • Iniciantes: 3 treinos semanais em dias alternados;
  • Intermediários: 3 a 4 treinos semanais aproximadamente;
  • Avançados: 4 a 5 treinos semanais aproximadamente;

Porém, reforço que isso são linhas gerais, e que além de nível de condicionamento, há outras questões que podem interferir na quantidade da frequência semanal de treinos que uma pessoa poderá fazer, como por exemplo, dias disponíveis, objetivos, tempo disponível, ocupações diárias e etc...

Por exemplo, já vi praticantes avançados treinando 3 vezes por semana e mesmo assim tendo ótimos resultados...

Sacada # 7 Para Ganhar Massa Muscular -

Aumente A Sobrecarga Dos Exercícios Sempre Que Possível

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Cada novo dia de treino seu deve ser melhor do que o anterior de alguma forma...

Os nossos músculos possuem uma incrível capacidade de adaptação aos estímulos que são submetidos. Um treino que foi difícil há alguns dias atrás, pode não estar sendo tão difícil hoje...

Seus músculos só irão desenvolverem-se apenas se estiver havendo razões suficientes para isso ocorrer, caso contrário, nada feito...

Portanto, se todo dia você treina sempre com as mesmas sobrecargas, ou demora muito para aumentar a sobrecarga dos exercícios, isso só indica que você não está enviando a mensagem adequada para seus músculos continuarem em constante hipertrofia muscular...

Mas, se a cada novo dia de treino você reajusta a sobrecarga dos seus exercícios para mais, você simplesmente está dando um "choque" nos seus músculos, forçando-os a entenderem que precisam desenvolverem-se para continuarem suportando os estímulos que você está aplicando neles.

Apesar do aumento da sobrecarga ser um fator muito importante para ganhar massa muscular, isso não significa que ele seja o único e tudo tem um limite...

É claro que chegará um momento onde não conseguirá mais progredir a sobrecarga, ou então, demorará mais para conseguir uma pequena progressão, e isso é absolutamente normal.

Apenas não coloque quantidade na frente de qualidade...

Se você está aumentando a sobrecarga dos exercícios, porém, executando-os de forma errada, com baixa qualidade, aumentando os riscos de sofrer lesões, então, não faça isso!

Sempre priorize a qualidade de execução na frente da quantidade de pesos que coloca na sua barra!

Sacada # 8 Para Ganhar Massa Muscular -

Mantenha O Tempo Da Sessão De Treino Curto

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Existem alguns mitos que dizem que quanto mais tempo você ficar na academia treinando, maiores serão suas chances de não ganhar massa muscular, pois, estará liberando hormônios catabólicos e reduzindo os anabólicos e que seu treinamento deveria durar no máximo 45 minutos...

Essas afirmações não procedem e inclusive estudos científicos comprovaram que o maior pico de produção de testosterona durante um treino dá-se com 90 minutos de sessão total de treinamento.

Mas, de fato, treinar por muito tempo não é uma boa coisa, pois, quanto maior é sua sessão de treinamento, menor estará sendo sua intensidade de treinamento.

E essas duas variáveis são inversamente proporcionais...

Isso significa que você deve priorizar treinos intensos (aplicar sobrecargas desafiadoras, manipular os intervalos de recuperação entre séries e exercícios, aplicar métodos eficazes de treinamento) e evitar grandes volumes de treino (quantidade de exercícios, séries, frequência semanal, duração total da sessão de treinamento...)

Portanto, se deseja ganhar massa muscular, em linhas gerais, uma sessão de treinamento de no máximo 60 minutos já está de excelente tamanho.

Aí vai uma sugestão de divisão de sessão de treinamento:

  • 5 a 10 minutos de aquecimento;
  • 40 a 45 minutos de musculação;
  • 5 a 10 minutos de relaxamento.

Sacada # 9 Para Ganhar Massa Muscular -

Aplique Métodos De Treinamentos Que Realmente Funcionam

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Existem vários métodos e propostas de treinamentos visando ganhar massa muscular, porém, todas elas foram criadas de forma empírica por treinadores ou atletas de musculação...

Muitos desses métodos também tem um apelo emocional e promoção de marketing visando vendas de alguma coisa, seja de suplementos, de programas de treinamentos ou para promover algum atleta ou treinador...

A verdade é que são poucos os métodos de treinamentos que realmente funcionam na musculação para hipertrofia muscular comprovados pela ciência...

Existem alguns métodos de treinamentos interessantes, outros nem tanto...

Portanto, o que recomendo para você é em primeiro lugar não ficar se prendendo a um determinado método de treinamento por muito tempo, aplicar o mínimo possível, e apenas nas situações certas...

Por exemplo, não há necessidade alguma de um praticante iniciante aplicar algum método de treinamento, pois, o próprio fato dele estar indo treinar normalmente já vai trazer ótimos resultados e seu corpo não está preparado e fortalecido o suficiente para suportar métodos de treinamentos mais intensos ou "sofisticados"...

Não há necessidade de aplicar um método de treinamento que requer mais de um acessório ou equipamento disponível na sala de musculação, se o horário que você treina a academia está cheia...

Enfim, há várias questões para serem levadas em consideração.

Por fim, cito alguns métodos de treinamentos que você pode conhecer melhor, ou aplicar caso seja necessário:

  • Método "Rest-Pause"
  • Método "Oclusão"
  • Método "Pirâmide"
  • Método "Super-set"
  • Método "DTA"
  • Método "Agonista x Antagonista"

Novamente, recomendo muita leitura e pesquisa sobre esses ou quaisquer outros métodos de treinamentos que for aplicar e converse sempre com um professor de musculação competente antes de aplicá-los.

Sacada # 10 Para Ganhar Massa Muscular -

Busque A Falha Muscular Concêntrica

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A falha muscular é quando você aplica uma determinada sobrecarga em um exercício e consegue atingir um número máximo de repetições sozinho, em perfeita execução, e sem a ajuda de ninguém.

Por exemplo, digamos que você faça o supino reto com barra com 50 quilos.

Você executa sozinho 10 repetições máximas, e se fosse tentar realizar a décima primeira, você não conseguiria, pois, seria incapaz de empurrar novamente a barra para cima e colocá-la no descanso, e precisaria da ajuda de alguém para completar o movimento, caso contrário, a barra simplesmente "colaria" no seu peito e precisaria chamar alguém para tirar ela de cima de você!

Portanto, a décima repetição foi o seu máximo, foi onde atingiu a falha muscula concêntrica, aquela onde executou o máximo de repetições sozinho e em perfeita execução para a sobrecarga e o exercício que estava realizando.

Quando você atinge a falha muscular concêntrica isso é sinal de que deu o seu esforço individual máximo e não haveria mais nada que pudesse fazer sozinho. É a certeza de que o estímulo foi intenso e deu o seu melhor.

Um erro bem comum nos treinos de musculação é a aplicação do esforço submáximo, que é quando uma pessoa aplica uma sobrecarga que está abaixo das suas reais capacidades, e com essa sobrecarga ele é capaz de fazer o exercício e falar frases longas ao mesmo tempo, não sente a dor e o cansaço muscular após completar as repetições, interrompe o número de repetições antes de atingir a falha muscular concêntrica...

Se você está fazendo algum exercício, aplicando uma determinada sobrecarga e tendo algum desses tipos de comportamento, então, a sobrecarga que está aplicando está abaixo abaixo da sua capacidade máxima e, portanto, o estímulo que está aplicando será insuficiente para promover ganhos de massa muscular otimizados...

Sacada Bônus Para Ganhar Massa Muscular! 

Faça Os Exercícios "Reis"!

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Existem exercícios na musculação que são muito poderosos para ganhar massa muscular, tanto é que considero-os como os exercícios "reis"!

Tê-los nos seus programas de treinamentos será garantia de aumentar e muito suas chances de catapultar seus resultados em ganhos de massa muscular!

Listarei esses exercícios a seguir para você:

  • Supinos: Exercício que trabalha ao mesmo tempo peitoral, tríceps e ombros. Possui 3 variações que são: reto, inclinado (ou 45 graus ou 30 graus) e declinado (ou canadense). Prefira as versões feitas com barras e halteres e evite máquinas;
  • Barra Fixa: Exercício que trabalha ao mesmo tempo dorsais, bíceps, trapézio, antebraços. Possui 3 variações de pegadas que são a pronada, neutra e supinada. Varie essas pegadas nos seus treinos;
  • Paralelas: Exercício que trabalha ao mesmo tempo peitoral ombros, e tríceps. Possui variações com pegadas abertas e fechadas. Se quiser mais ênfase no peitoral, faça aberta; se quiser mais ênfase nos tríceps e ombros, faça a pegada fechada.
  • Desenvolvimento De Ombros: Exercício que trabalha ao mesmo tempo ombros e tríceps. Possui variações como barra pela frente e pelas costas. Não faça pelas costas e cuidado pela frente. Recomendo fazer com halteres que é a versão mais segura;
  • Agachamento: Exercício que trabalha ao mesmo tempo todos os músculos dos membros inferiores! Possui variações como barra pela frente ou pelas costas, assim como em máquinas tais como smith machine e hack machine. Recomendo fazer com barra, e se possui problemas na coluna, faça a versão com a barra pela frente. Evite fazer em máquinas. Faça a descida profundamente, ou seja, aproxime seus glúteos do chão;
  • Levantamento terra: Exercício que trabalha ao mesmo tempo boa parte dos músculos dos membros inferiores, principalmente a cadeia posterior, como glúteos, posteriores de coxa, panturrilhas, e até mesmo a região lombar e abdômen! Possui versões feitas flexionando os joelhos na descida (mini agachamento) assim como com os joelhos estendidos na descida (conhecido como stiff). Recomendo, por questões de segurança, principalmente para sua coluna realizar a descida flexionando os joelhos.

Portanto, você pode fazer outros exercícios que quiser, mas, não deixe de inserir esses poderosos exercícios nos seus programas de treinamentos!

Gostou Dessas Dicas? Isso É Só O Começo!

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