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Dicas E Exercícios Para Bíceps Sensacionais!

Dicas E Exercícios Para Bíceps Sensacionais!

Prepare-se, pois vamos fornecer a você agora, estratégias, dicas e exercícios para bíceps sensacionais e de causar inveja a qualquer um ao seu redor! Não deixe de conferir!

O bíceps é um dos principais músculos que os homens focam-se em seus treinamentos de musculação, assim como o peitoral e as costas.

Este é um músculo que muitos desejam desenvolver pois ele mostra poder, seja em termos de força e também de atração sexual, e esse é um dos motivos dos caras quererem tanto desenvolvê-los!

Mas, muita gente acaba fracassando no desenvolvimento desse grupamento muscular, erram nos exercícios para bíceps, e acabam pecando em alguma coisa rumo a jornada aos “bíceps sensacionais”.

Vamos então discutir sobre esse assunto e em primeiro lugar vamos fornecer-lhe algumas dicas essenciais para trilhar o caminho certo para conseguir o bíceps que tanto deseja.

Dicas Para Bíceps Sensacionais

É claro que dicas, estratégias e métodos de treinamentos existem aos montes, e a literatura é vasta para o assunto, portanto, um único artigo seria muito pequeno para que nós possamos dizer tudo o que é importante para o sucesso dos seus treinamentos para ganhar massa muscular nos bíceps, porém, nos esforçamos para trazer 5 boas dicas a você. Vamos a elas então!

Dica 1 Para Bíceps Sensacionais

Faça Menos Exercícios.

Dica 1 Para Bíceps Sensacionais - Faça Menos Exercícios

Dica 1 Para Bíceps Sensacionais – Faça Menos Exercícios

Sim, é exatamente isso mesmo que você leu! Muita gente pensa que para desenvolver um grupamento muscular, é necessário a realização de vários exercícios, porém, isso não é verdade…

Compare o tamanho do seu bíceps com outros músculos do seu corpo. Perceba que ele é considerado um grupamento muscular pequeno, ao contrário dos peitorais, quadríceps, e dorsais que são grupamentos musculares grandes.

Portanto, por serem grupamentos musculares pequenos, eles já se estressam e fadigam com uma quantidade menor de exercícios, ou seja, entre 2 a 3 exerícios bem trabalhados de forma intensa já são mais do que o suficiente para promover ótimos resultados no desenvolvimento dos seus bíceps.

Dica 2 Para Bíceps Sensacionais

Faça Super Séries.

Dica 2 Para Bíceps Sensacionais - Faça Super Séries

Dica 2 Para Bíceps Sensacionais – Faça Super Séries

Super séries são excelentes métodos de treinamentos para manter os seus músculos em um maior tempo sob tensão, trazendo assim excelentes estímulos ao desenvolvimento da hipertrofia muscular, claro que, se os exercícios forem realizados de forma intensa.

As super séries caracterizam-se por você realizar um exercício e na sequência realizar outro exercício sem praticamente nenhum descanso entre eles.

Pode-se fazer por exemplo 2 exercícios para o bíceps sem descanso, ou até mesmo 3 exercícios sem descanso. Faz-se a sequencia sem intervalo, e ai só depois descansa-se para depois repetir novamente o estímulo.

Entre 2 a 3 séries no método super séries é o suficiente para promover resultados expressivos no desenvolvimento dos bíceps.

Dica 3 Para Bíceps Sensacionais

Descanse Muito Pouco Nos Exercícios Unilaterais.

Dica 3 Para Bíceps Sensacionais - Descanse Muito Pouco Nos Exercícios Unilaterais

Dica 3 Para Bíceps Sensacionais – Descanse Muito Pouco Nos Exercícios Unilaterais

Os exercícios unilaterais são aqueles nos quais você faz um lado primeiro do corpo e depois o outro. Por exemplo, você realiza uma rosca concentrada com o braço direito, e logo após, sem descanso faz o lado esquerdo, e aí sim descansa para depois repetir novamente o estímulo.

Porém, em exercícios unilaterais não há motivos para descansar-se muito entre uma série e outra. Tempo de descanso entre 30 a 45 segundos já são suficientes, 60 segundos já é o limite do limite.

Repare uma coisa: digamos que esteja realizando a rosca concentrada com o braço direito, e aí foi e passou para o braço esquerdo. Enquanto você está estimulando o lado esquerdo, seu lado direito já está em processo de descanso da musculatura, e se você leva aproximadamente uns 30 segundos para realizar o exercício com o braço esquerdo, e descansa somente 30 segundos, então o seu braço direito descansou 60 segundos e já pode ser estimulado novamente.

Portanto, não há necessidade de descansos acima desses tempos (30/45/60 segundos – tudo dependerá da carga e do exercício…) para exercícios unilaterais.

Dica 4 Para Bíceps Sensacionais

Varie As Angulações Dos Exercícios E Trajetórias De Movimentos.

Dica 4 Para Bíceps Sensacionais - Varie As Angulações Dos Exercícios E Trajetórias De Movimentos

Dica 4 Para Bíceps Sensacionais – Varie As Angulações Dos Exercícios E Trajetórias De Movimentos

Procure variar seus exercícios e evitar a mesma trajetória de movimentos enquanto estiver treinando seus bíceps. Por exemplo, o exercício rosca direta com barra e o bíceps 21 são muito parecidos na trajetória e ângulo de movimentos.

Mas, uma rosca alternada com halteres e o banco scoth já se diferenciam-se na angulação do movimento e na trajetória deles.

Por isso, procure explorar essas variações e trajetórias de movimentos diferentes, para estimular outras porções de fibras musculares, níveis de dificuldade e de exigência de força nesses músculos.

Dica 5 Para Bíceps Sensacionais

Priorize A Segurança E Eficiencia Nos Exercícios.

Dica 5 Para Bíceps Sensacionais - Priorize A Segurança E Eficiência Nos Exercícios

Dica 5 Para Bíceps Sensacionais – Priorize A Segurança E Eficiência Nos Exercícios

De nada adiantará você treinar seguindo as dicas acima, mas colocar em risco sua segurança e eficiência dos exercícios, pois, uma lesão pode te afastar por tempo indeterminado dos treinos e colocar por água baixo o seu projeto de ter o bíceps dos seus sonhos.

Não estenda completamente os cotovelos enquanto estiver realizando seus exercícios de bíceps, pois, isso gerará uma tensão muito grande nos tendões do bíceps quando você precisar realizar a flexão dos cotovelos para erguer a carga novamente. Um leve balanço de tronco para trás (da forma correta, sem forçar a lombar e sem balançar excessivamente) nos exercícios em pé, ajuda a manter o peso em movimento sem encaixar a articulação dos cotovelos na descida e ter que sobrecarregar os tendões do bíceps na hora da subida.

Não pegue cargas excessivas ao ponto de ter que fazer uma extensão do seu tronco para trás no final da flexão dos cotovelos, pois, você estará sobrecarregando sua região lombar podendo trazer problemas na coluna a curto, médio ou a longo prazo, não tenha dúvida, agindo assim, mais cedo ou mais tarde o problema surgirá, e pode ser desde dores musculares, a coisas mais sérias como hérnias.

Descanse convenientemente antes de fazer os seus bíceps entrarem em ação novamente na academia, portanto, é uma péssima idéia treinar por exemplo, dorsais em um dia, e no dia seguinte treinar os bíceps, pois, eles já trabalharam no dia de dorsais ajudando esse grupamento muscular na execução dos exercícios.

Um boa estratégia é treinar tudo em um dia só, por exemplo, treine os dorsais no mesmo dia do bíceps, e no dia seguinte  treine outros grupamentos musculares que nada têm a ver com os bíceps. Pode ser as pernas por exemplo.

Seguindo ainda o exemplo, no dia em que treina os dorsais e bíceps, se sua prioridade são os bíceps, então comece por eles primeiro, e só depois faça os dorsais, pois, quando você chega na academia está com mais energia estocada, e consequentemente terá mais força e concentração para fazer os exercícios de forma mais intensa.

Se o seu lado esquerdo é mais fraco que o direito, sempre priorize o lado mais fraco então. Enfim, dê sempre prioridade ao que quer desenvolver melhor em você.

Sugestões De Exercícios Para Bíceps

Bem, após ter lido as dicas acima para ter sensacionais bíceps, vamos sugerir aqui para você alguns exercícios para bíceps que devem fazer parte dos seus treinamentos. Vamos a eles então!

Exercícios Para Bíceps Em Máquinas

  • Banco Scoth: O banco scoth na máquina é uma ótima opção para praticantes na transição entre iniciantes para o nível intermediário, pois, ele é um exercício que isola bem a musculatura do bíceps exigindo um bom esforço e concentração do praticante para erguer a sobrecarga. Realizá-lo na máquina é uma boa opção, pois, é mais fácil do que com pesos livres como barras e hateres, preparando assim o praticante para novos desafios no futuro e fortalecendo, adaptando e preparando o corpo para esses novos estímulos mais exigentes para o corpo no futuro.
  • Rosca direta: Idem também as recomendações do banco scoth na máquina. Ele irá preparar você de forma segura e gradual para novas variações desse exercício quando for realizado com pesos livres e equipamentos como halteres e barras.

Exercícios Para Bíceps Com Barras

  • Bíceps 21: Este é um exercício bastante exigente e colocará seus bíceps para “explodirem”! Com uma carga moderada, você fará 7 repetições você fará flexões de cotovelo da posição estendida até um ângulo de 90 graus, depois mais 7 repetições do ângulo de 90 graus até flexionar os cotovelos trazendo a barra perto do peito, e por fim mais 7 repetições com o movimento completo. Você pode ir variando também, ou seja, faça primeiro 7 com movimentos completos, e depois as outras duas variações. É um exercício para ser feito somente por pessoas que já estão em um nível avançado de treinos.
  • Bíceps martelo com barra H: Este é um bom exercício para desenvolver também a musculatura braquioradial, que encontra-se no seu antebraço, aumentando as dimensões tanto dos seus bíceps como dos seus antebraços. melhorando a proporção entre eles. Pessoas de nível iniciante podem executá-los.
  • Rosca direta e banco scoth: A realização desses dois exercícios com barras é mais difícil e desafiador do que nas máquinas. Esses dois exercícios são clássicos em séries de treinamentos de bíceps, e portanto, não podem faltar nos seus treinos. Uma boa pedida é usar o super set com eles, ou seja, faça um e sem descanso na sequencia realize o outro, porém, só faça isso se já estiver em um nível avançado de treinamentos.

Exercícios Para Bíceps Com Halteres

  • Rosca alternada: Também é um outro exercício clássico para bíceps e possui muitas variações, como a rosca alternada com rotação, a rosca com rotação unilateral, rosca alternada com ou sem rotação sentado no banco inclinado… Enfim, dá para se estimular os bíceps com diversas variações desse exercício. É um bom exercício para ser inserido em treinos de pessoas de nível intermediário.
  • Rosca concentrada: Este exercício é realizado de forma unilateral isolando bem o bíceps na execução do movimento, e por isso, o motivo do nome, pois, concentra-se bem na musculatura do bíceps. Pode ser feito apoiando-se o cotovelo na parte interna da coxa, ou então, apoiando o cotovelo no banco scoth. É um exercício recomendado para níveis intermediários.

Conclusão Sobre O Artigo “Dicas E Exercícios Para Bíceps Sensacionais!”

Como dissemos no início do artigo, dicas, estratégias e métodos de treinamentos para ganhar massa muscular e desenvolver os bíceps assim como qualquer outra parte do corpo, existem diversas por aí, por isso, destacamos algumas que julgamos mais importante para os seus treinos, levando em consideração a relação segurança x eficiência.

Há muitos exercícios sensacionais para o bíceps, porém, colocariam em risco sua segurança e um potencial de lesão mais elevado, por isso, citamos exercícios que são um pouco mais simples de serem executados, mas que fornecerão a você mais segurança e excelentes resultados. Esperamos que tenha gostado!

Sugerimos também a leitura dos artigos:

Caso tenha ficado alguma dúvida sobre o artigo “Dicas E Exercícios Para Bíceps Sensacionais!”, fique a vontade para deixar a sua mensagem na caixa de comentários. Teremos o maior prazer em respondê-las!

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23 Responses to “Dicas E Exercícios Para Bíceps Sensacionais!”
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  1. Anônimo disse:

    Malho biceps e triceps juntos, pode?

  2. leidson disse:

    eu quero saber quando faço peito qual o outro exercicio vem lugo depois
    e biceps ou triceps

    • Leidson,

      Geralmente recomenda-se que faça a divisão nos dias de “empurrar” e os dias de “puxar” no dias de “empurrar” treina-se peitoral com tríceps e nos dias de “puxar” costas com bíceps.

      É uma regra geral, mas, não vejo problemas de se treinar peitoral com bíceps e costas com tríceps, apenas recomendo que o treino de pernas fique entre esses dois treinos, ou seja faça peitoral com bíceps em um dia, membros inferiores em outro dia e costas com tríceps em outro dia.

      Dessa forma você dá um certo tempo para o tríceps descansar do treino de peitoral antes dele ser treinado de forma isolada no treino de costas com tríceps.

  3. giovani stefani de oliveira jr disse:

    ola gostei das suas dicas de treinamento vc poderia me recomendar algo pra min tomar um way ou algo assim ja tem dois meses q estou na academia e peso 60 quilos ? grato desde já

  4. Davidson soares disse:

    pow sua dicas são otimas, nas minha dificuldades q tenho de crescimento de biceps. tbém tenho dificuldade em trápezio

  5. gleidson borges disse:

    Amigo no exercicio biceps 21 é necessario fazer quantas Series??

  6. Martha disse:

    Boa tarde!
    Em relaçao aos biceps, triceps esta muito bem explicadinho aqui.
    Gostaria de saber como engrossar as pernas. Minhas coxas entao é um desastre de finas. Como calculo as series?
    Tenho dores no nervo ciatico tb. se puder me enviar algum tipo de exercicio, fico muito grata. Faço caminhada a 6 meses por 50 min.
    Obrigada. Adorei a materia!

    • Martha,

      Recomendo primeiro uma consulta com seu ortopedista para cuidar de suas dores no ciático antes de inciar treinos de musculação principalmente para as pernas onde qualquer aplicação de cargas inadequadas na coluna poderão agravar as suas dores.

  7. geneci disse:

    olá colega, qual os melhores alimentos para ganhar massa muscular?

    voce poderia me passar umas receitas de alimentaçao para manha, tarde e noite, afim de obter massa muscular?

    após malhar, qual a quantidade de proteina que devo ingerir?

  8. Guilherme Pereira disse:

    amigo, voce sabe dizer quanto devo consumir de proteina por dia para ganhar massa muscular? meu peso é 81 kg e 1,80 de altura.

    devo fazer 6 refeiçoes ao dia a cada 3 horas, todas refeiçoes contendo proteinas?

    • Guilherme,

      Fica em torno de 1g a 2g por quilo de peso corporal.

      Você vai multiplicar seu peso corporal pela quantidade em gramas que deseja (em média por 1,5 tá bom) e depois por 2,2.

      Então fica:

      81 x 1,5 x 2,2 = 267,3 gramas por dia de proteínas.

      Sim, todas as refeições devem conter proteínas e recomenda-se sim comer de 3 em 3 horas aproximadamente um total de 6 refeições diárias.

  9. Guilherme Pereira disse:

    olá amigo, eu li sobre o artigo dos biceps sensacionais e gostaria de uma opiniao de voce quantas séries e repetições devo fazer em tres exercicios de biceps, e queria saber quais os melhores exercicios voce me recomenda para obter grandes resultados para o biceps. abraço.

    • Guilherme,

      Isso varia muito…

      Depende do seu objetivo…

      Se deseja ganho de massa muscular, algo em torno de 6 a 12 repetições, sendo que quanto menos repetições mais cargas.

      E com relação ao número de séries, algo em torno de 2 a 4 repetições está de bom tamanho.

      Exercícios como rosca direta com barra, banco scott, rosca alternada com halteres, rosca bíceps no banco inclinado são boas opções.

  10. Fiquei um pouco perdido no meio do assunto…

  11. luiz carlos disse:

    eu ja treinava a algum tempo mas nunca tive boa aparencia boas resposta ;ate que comecei a ler sobre a musculaçao e aprendi a treinar sem o treinador,faço treino super avançado e tive otimos resultados mais energias para treinar estou satisfeito com tudo isso cheguei a ganhar tres quilos em um mes de treino valeu galera pelas as dicas e nao fique na barba do treinador cada corpo e um corpo como o arnold falava explore seu corpo

    • Luiz,

      Tudo bem que todo mundo deve estudar e se aprofundar naquilo que deseja, mas, não é nada recomendável negligenciar o treinador.

      Isso é colocar saúde, resultados em risco e não saber das novidades.

      Um professor não estuda 4 anos de faculdade á toa não é mesmo?

  12. Anderson disse:

    Olá o meu problema é q a minha costa esta muito desgastada paresse q esta desgarrada (musculo da espinha vertebral) o melhor a fazer é um tratamento com água quente ou gelo???

  13. Jorge disse:

    Gostei muito da matéria… Parabéns a equipe!!!!! Abraços e feliz ano novo.

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