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Para Ganhar Massa Muscular Há Um Número Ideal De Repetições

Para Ganhar Massa Muscular Há Um Número Ideal De Repetições

Será que existe um número ideal de repetições no qual seja o perfeito para ganhar massa muscular? E se há ou não, o que deve ser feito para obter o melhor resultado?

Vamos ser bem diretos com relação a pergunta do título deste artigo:

Não Há Um Número Ideal De Repetições A Serem Feitos Para Obter O Melhor Resultado Para Ganhar Massa Muscular.

Não existe um engessamento numérico com relação ao número de repetições a serem feitos, e o melhor é usar uma variação numérica.

Por exemplo, uma faixa numérica ideal para hipertrofia é de aproximadamente 6 a 12 repetições, onde quanto menor os números, maiores deverão ser as cargas trabalhadas e consequentemente a intensidade.

Mas, isso não significa que a partir de agora você deverá fazer então em TODOS OS EXERCÍCIOS da sua série 3 x 6 repetições!

É claro que não!

Primeiramente que você colocará seus músculos e articulações em um grau maior de lesões e danos, e depois, há uma exigência física muito grande para treinar em níveis assim.

O stress mental e físico é muito grande, podendo levá-lo até a resultados opostos ao que deseja, ou seja, perda de massa muscular, cansaço, fadiga, até levá-lo ao sobretreinamento.

O ideal sempre é fazer uma evolução da intensidade do seu treinamento, começando com números maiores de repetições e com o passar dos dias e das semanas ir diminuindo esses número mas aumentar a sobrecarga dos exercícios.

Você deve fazer também o que chamamos de periodização, ou seja, dividir muito bem as fases de nível de adaptação aos treinos, depois evoluir para o nível intermediário, em seguida para o nível avançado, e por fim, a fase de recuperação.

Por exemplo, você pode fazer um treinamento de 4 semanas, onde na primeira semana as repetições variarão de 12 a 10, na segunda semana de 10 a 8, na terceira semana de 10 a 6, na quarta semana de 8 a 6, e na quinta semana dar um descanso de 4 a 7 dias para recuperar-se e iniciar uma nova planilha de treinamentos.

Perceba que houve uma evolução gradual da intensidade dos exercícios e não houve muito tempo de trabalho em intensidades mais altas para não promover o sobretreinamento.

Portanto, não engesse seu treinamento com número de repetições fixos e nem submeta-se a treinamentos muito intensos por longos períodos para não lesionar-se, e regredir nos seus resultados.

E tem mais, o número de repetições não é o único fator que deve ser levado em consideração na elaboração de um treinamento que vise ganhar massa muscular de forma expressiva.

Há outros fatores como velocidade de execução, descanso entre um exercício e outro, número de exercícios realizados, dias de descanso entre um treino e outro, alimentação, e por aí vai…

Por isso não baseie-se só nessa variável para alcançar os resultados que deseja para ganhos massivos de músculos.

Aliás, é importante ressaltar que há treinadores profissionais que baseiam-se no tempo e na velocidade de execução de cada exercício para promover ganhos de massa muscular em seus alunos/clientes/atletas.

Vamos citar por exemplo uma rosca bíceps.

Digamos que você esteja fazendo 3 x 8. Então, você desce o peso em uma contagem de 3 segundos, pára o peso em baixo por 1 segundo, e sobe-o em 1 segundo também. Neste caso você levou 5 segundos para realizar uma repetição, e multiplicando isso por 8, teremos 40 segundos.

Charles Poliquin, por exemplo, recomenda que o tempo total de repetições de cada série deva ser de 20 a 70 segundos para ganhos de massa muscular.

Já Verkhoshansky, diz que, este tempo deve ser de 40 a 60 segundos para um número de repetições de 8 a 12 e com uma carga de aproximadamente 80% da sua força máxima.

Alcance então o seus objetivos de ganhar massa muscular pela aplicação de diversas estratégias e variações durante o seus treinamentos. Não limite-se a somente uma, pois, seus resultados serão medianos.

Por isso que é muito importante você ser orientado por um profissional de Educação Física especializado em musculação para a elaboração dos seus treinamentos.

É lamentável ver um monte de pessoas nas academias treinando por conta própria e achando que sabem tudo e que não precisam da supervisão e orientação do professor que está na sala de musculação.

Se atletas de ponta e alto nível possuem uma equipe multidisciplinar para acompanhá-los e trazer a eles os melhores resultados, porque então essas pessoas que vão na academia e acham que sabem tudo devem andar de nariz em pé?

“Se Você Está Sério Em Relação A Ganhar Massa Muscular De Verdade E Ter Resultados Sólidos, Arrume Um Profissional Habilitado Na Área Para Treiná-lo E Siga As Recomendações. Não Pense Que Você Sabe Tudo!”

Esperemos que o artigo seja esclarecedor para você! E em caso de dúvidas não deixe de comentar logo abaixo!

Conte-nos mais sobre suas experiências nos seus treinamentos! Você conhecia essas dicas sobre os números de repetições e sobre o tempo de estímulo nos exercícios?

Espalhe para todo mundo! Curta ou compartilhe esta página, seus amigos também vão gostar e agradecê-lo por isso!

24 Responses to “Para Ganhar Massa Muscular Há Um Número Ideal De Repetições?”
Read them below or add one

  1. nem disse:

    ja li tantas coisas á respeito de malhar,,mas esses artigos desta pagina foram os melhores que li,,olha que eu nem malho,,mas estou pensando no assunto,,abraço,,nem

  2. Fábio Silva disse:

    Gostei muito da matéria muito esclarecedor…Algumas coisas já sabia como por exemplo quanto maior a carga menores são as repetições.Como eu moro em natal(RN), algumas academias deixam a desejar em relação aos profissionais da área da musculação,por isso fico com algumas dúvidas…Gostaria de saber se é realmente necessário fadigar os músculos para que eles se desenvolvam como por exemplo fazer um exercício e logo em seguida fazer outro até a falha do músculo.Desde já agradeço pela colaboração.

    • Olá Fábio,

      Pelo que entendi você deseja saber a respeito das super séries ou seja, faz um exercício para um determinado grupamento muscular e em seguida faz-se outro para o mesmo grupamento muscular, sem descanso.

      Este método de treino é mais voltado para aqueles que não têm muito tempo para ficar treinando e precisam terminarem logo, e é muito bom também para quem deseja emagrecer.

      Já para quem deseja ganhar massa muscular, até é válido fazer esporádicamente, mas não abusar…

      Prefiro fazer uma supersérie alternada e agonista/antagonista, ou seja, faço um exercício para um determinado grupamento muscular, descanso, faço para outro grupamento muscular, descanso e volto para o primeiro exercício e assim por diante.

      Dessa forma não esgoto o musculo que está sendo treinado, consigo render bem na execução do exercício e ainda tenho um bom resultado.

      Exemplo:

      Supino reto com barra, descanso, barra fixa, descanso, supino reto com barra, descanso, barra fixa e assim por diante.

  3. leandro disse:

    para ganhar massa é melhor 3×8 ou 4×8?

  4. davidson disse:

    obrigado valeu a tica

  5. davidson disse:

    uma pergunta? Quais treinos devo fazer para melhor resultado na academia . Tipo tenho 1,80 de altura e sou bem magro . Tomo creatina bcaa e massa . Faz uma semana fasso series de 3*15 . Ta certo isso ?

    • Davidson,

      Treinos existem aos montes por aí… Várias propostas.

      Não tem como eu ficar escrevendo isso aqui porque daria um livro…

      Vai dando uma lida nos artigos sobre ganhar massa muscular aqui do blog que tem várias dicas de treinamentos.

      3 x 15 pode ter vários objetivos…

      Pode ser para treinos de resistência muscular, pode ser voltado para iniciantes, pode ser voltado para caras que estão em fase de perda de gorduras e melhor definição pois possuem menos energia no corpo para treinar, enfim…

      Se você encaixa-se em um desses perfis, então pode estar adequado para você.

  6. davidson disse:

    obrigado galera pelas perguntas e respostas valeu mesmo .

  7. Rick disse:

    - Tipo eu malho a 8 Meses ,
    Nos três primeiros meses , Eu fazia 3X10
    e vi resultado , Ai o personal passou
    uma série de 5×10 pra peito
    e 4×10 pro restante dos exercícios , Passei mais três meses e vi que eu só fiz dividir mais ainda e fiquei no mesmo corpo mais bem mais dividido ,

    Bem minha conclusão foi a seguinte , Menos repetições e muita carga deu mais resultado no meu corpo do quer muita repetição e pouca carga , porque não tem como muita repetição com muita carga , o desgaste é muito .
    falei com outro personal e ele passou o seguinte
    Em todos os exercícios 3X8 com muita carga , nesse ramo de musculação é muitas duvidas , quero uma ajuda , faço 3×8 com muita carga mesmo ?

    • Ricardo,

      Particularmente não sou muito “chegado” em treinos tipo 5 x 10 como você citou…

      Prefiro menos séries e menos repetições, mas, também, prefiro trabalhar por faixas mínimas e máximas para séries e repetições.

      Por exemplo 3 x 6 a 8 repetições; 4 x 4 a 6 repetições; ou então 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições.

      Prefiro assim, pois uma coisa é escrever números fixos no papel, outra coisa é ir para o treino.

      Com relação a sua dúvida eu prefiro o 3 x 8, mas alteraria para algo como 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições.

  8. eton disse:

    Adorei o artigo.
    frequento academia há mais de 2 meses mas nunca sei quantas variantes de um determinado músculo devo fazer. Por exemplo, no dia em que malho peito e bíceps faço 4 exercícios diferentes para peito e 4 diferentes para bíceps num só dia. Isso está correto ou eu devo diminuir o número de variantes para cada músculo?

  9. fabio ribas disse:

    se posso fazer o treino piramide em todos os exercicios sendo que meu objetivo é hipertrofia e quntas vezes por semana devo treinar para este objetivo pois quero muito ficar bastante forte tenho 37 anos peso corporal 70 kilos tenho percentual de gordura é 8% SO QUE TENHO UM POUCO DE BARRIGA DEVIDO AO USO SE MASSA ESPERO RESPOSTA OBRIGADO DESDE JA AGRADEÇO

  10. Wesley Milanez disse:

    Obrigado pela resposta tudo de bom ae parceiro

  11. natanael disse:

    eu queria saber se eu to malhando certo pra ganhar massa muscular…por exemplo eu faço 4 series de 12 eu queria saber se ta certo pra mim ganhar massa muscular ou nao?

  12. Wesley Milanez disse:

    Eu faço academia só a 2 meses e ja dei uma “crescidinha” fazendo 3×12 mais me falaram que estou fazendo muito esforço atoa oque você acha disso?

    • Olá Wesley,

      Você está no caminho certo!

      O número de séries e repetições estão compatíveis para o seu nível de condicionamento que é de apenas 2 meses.

      Vá com calma e paciência sempre! Cuidado com as dicas dos outros que dizem entenderem alguma coisa.

  13. wemerson disse:

    Eu já conhecia dicas parecidas mas esta foi a mais esclarecedora, mas estou treinando há 3 meses e logo no 3° mês deixei de ver resultados,
    ou seja, não evolui nada.
    Onde pode estar o problema?
    treino 2 vezes na semana cada grupo muscular e fico na academia de 50 min á 1 e 20 min(quando há sessões de abdominais).
    E lembrando que não tomo nenhum tipo de suplemento

  14. joao cardoso disse:

    muito bom o artigo
    gostei muito mesmo…

  15. Gustavo disse:

    Ótimo Texto!

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